تمرینات توانبخشی ام اس لیست بلند بالایی از فواید جسمی، روحی و روانی را شامل می شوند. اگرچه مطالعات ثابت کرده اند این مزایا برای همگان مفید می باشد. اما فعالیت بدنی منظم در صورت ابتلا به ام اس می تواند به کنترل علائمی مانند خستگی کمک کند. مطمئناً ورزش های ام اس از جمله ورزش های آمادگی جسمانی و عضلانی، تعادل و قدم زدن، کلافه بودن و افسردگی را بهبود خواهد بخشید. مواردی که گفته شد از علائم منفی مالتیپل اسکلروزیس است که تخریب کننده ی زندگی روزانه بیماران خواهد بود. هم چنین خاطر نشان می کنیم که اثرات مثبت بر اضطراب ونگرانی، درد و حرکات کاسته شده بوسیله ی تمرینات توانبخشی ام اس و تمرینات خانگی ام اس کیفیت زندگی این افراد را بهبود خواهد بخشید.
چگونه با وجود مالتیپل اسکلروزیس ورزش کنیم؟
درست است که برخاستن و شروع به نرمش نیاز به تلاش قابل قبولی دارد؛ اما حتی برای ده دقیقه هم کمک کننده است. این نرمش می تواند شامل هر چیزی مثل نشستن روی صندلی و کشش، یوگا، پیلاتس و پیاده روی نیم ساعته باشد. آنچه که شما باید دنبال آن باشید خستگی مفرط در انتهای روز ناشی از ورزش نیست. کلید این است که به آرامی شروع کنید، به تدریج پیشرفت کنید، ادامه دهید تا حس خوب خود را بدست آورید.
ده تا از تمرینات توانبخشی ام اس مناسب خانه
لیستی از تمرینات مقاومتی ملایم نقطه ی شروع خوبی برای بیماران مبتلا به ام اس می باشد. پس از آن که فرم مناسب ورزش خود را یافتید، می توانید از وزنه های سبک مچ پا برای حرکات پایین تنه استفاده کنید. هم چنین از وزنه های آزاد سبک و کش های الستیک هم برای تقویت اندام فوقانی بهره بگیرید. هم چنان که هر حرکت بیشتر آسان می شود می توانید وزنه ی بیشتری را استفاده کنید. فقط تا زمانی که تکنیک حرکتی را به درستی انجام می دهید. هر کدام از تمرینات توانبخشی ام اس زیر را با هشت تا پانزده تکرار در یک ست شروع کنید. با افزایش قدرتتان تعداد ست ها را دو تا سه برابر کنید.
تمرینات توانبخشی ام اس؛ Cat-cow
-
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، همزمان که شانه ها در راستای مچ دست و زانو ها در راستای لگن قرار دارند.
- نفس خود را همانطور که کمر را قوس می دهید، دنبالچه، سر و قفسه سینه را بالا می آورید داخل دهید.
- حال نفس خود بیرون دهید. در حالی که کمر را بالا می برید و چانه را به سمت قفسه سینه چین می دهید. در اولین تمرینات توانبخشی ام اس، همزمان شکم را به سمت ستون فقرات بالا می کشید.
Bridge (پل باسن) از ورزش های ام اس
- با دراز کشیدن روی سطح زمین و یا مت حرکت را شروع کنید. زانو ها خم و کف پا ها روی زمین باشد و دستان در کنار تنه قرار گرفته باشند.
- باسن را منقبض کرده و لگن خود را از روی زمین بلند کرده و به شکل پل در بیاورید.
- برای چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.
- Pelvic tilt
- با کمر صاف روی صندلی بنشینید و دست ها را به آرامی روی ران ها قرار دهید. در این تمرینات توانبخشی ام اس به جلو نگاه کنید. سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.
- نفس عمیقی بکشید تا ریه ها پر از هوا شوند حال به آرامی بیرون دهید وعضلات شکم خود را منقبض کنید. به آرامی لگن خود را خم کنید و کمر را به تکیه گاه صندلی تماس دهید. ستون فقرات شما باید حالت C شکل به خود بگیرند.
- به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و دوباره همزمان با نفس کشیدن کمر خود را صاف کنید و لگن را به جلو حرکت دهید.
با کمر صاف روی صندلی بنشینید و دست ها را به آرامی روی ران ها قرار دهید. در این تمرینات توانبخشی ام اس به جلو نگاه کنید. سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.تمرینات خانگی ام اس؛ Front Arm Raise
-
با کمر صاف در این تمرینات توانبخشی ام اس روی صندلی بنشینید و دست ها را به آرامی روی ران ها قرار دهید. به جلو نگاه کنید. سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.
- شانه ها را مستقیما تا 90 درجه بالا بیاورید.
- سپس به آرامی تا کنار پهلوها پایین بیاورید.
تمرینات توانبخشی ام اس؛ Overhead Arm Raise
- با کمر صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را به آرامی روی ران ها قرار دهید. به جلو نگاه کنید؛ سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.
- به آرامی بازوهای خود را تا بالای سر ببرید به طوری که عضله ی دو سر بازویی به موازات گوش ها باشد. با این تمرینات توانبخشی ام اس آرنج، مچ و شانه را مستقیما با فاصله کمی از گوش ها نگه دارید.
- دوباره بازوها را پایین بیاورید و درکنار پهلوها قرار دهید.
با کمر صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را به آرامی روی ران ها قرار دهید. به جلو نگاه کنید؛ سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.Side Arm Raise
-
با کمر صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را به آرامی روی ران ها قرار دهید. به جلو نگاه کنید؛ سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.
- به آرامی بازوها را از کنار بالا بیاورید تا هم سطح شانه و گردن قرار بگیرند.
- دوباره به حالت اولیه برگردید و دست ها را از پهلو پایین بیاورید.
Wrist Flexion از تمرینات خانگی ام اس
- با کمر صاف روی صندلی بنشینید و دست ها روی ران ها باشند. در این تمرینات توانبخشی ام اس به جلو نگاه کنید. سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.
- دو وزنه ی نیم کیلویی در دستان خود بگیرید. ساعد خود را روی میز جلوی خود بگذارید و کف دست ها رو به سقف باشند. وزنه را با مچ خود بالا بیاورید اما ساعد تکان نخورد.
- مچ را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
Forearm Rotation از ورزش های ام اس
- با کمر صاف روی صندلی بنشینید و دست ها روی ران ها باشند و به جلو نگاه کنید. سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند.
- دو وزنه ی نیم کیلویی در دستان خود بگیرید و در این تمرینات توانبخشی ام اس ساعد را روی میز بگذارید و کف دست ها رو به داخل باشند.
- تماس ساعدتان را با سطح میز نگه دارید و آن را به سمت مخالف بچرخانید تا وزنه به سمت دیگر میز بخورد.
- این حرکت که از تمرینات خانگی ام اس می باشد را با دست دیگر هم تکرار کنید.
Sit to Stand
-
روی یک صندلی، مبل یا نیمکت بنشینید و به جلو نگاه کنید در حالی که سر، شانه و لگن روی یک خط مستقیم هستند.
- دست هایتان را روی زانوها قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید چنانچه بخواهید بلند شوید و بایستید.
- دوباره روی صندلی بنشینید و این حرکت تمرینات توانبخشی ام اس را مجدداً تکرار کنید.
تمرینات توانبخشی ام اس؛ Side Leg Raise
-
روی پاهایتان بایستید و جفت پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک پای خود را از پهلو بالا بیاورید. دقت کنید که نوک انگشتان باید رو به جلو و زانو هم مستقیم باشد.
- مجدد به آرامی پایین آورده و با سمت دیگر انجام دهید.
منابع
برای مطالعه بیشتر در مورد درمان ام اس، لینک زیر را بزنید.