کمردرد عاملی است که ممکن است به دلایل مختلف ایجاد شود. افراد ممکن است به دلیل این درد دچار ناراحتی ها و محدودیت های فراوانی شوند. در نتیجه ممکن است روش های مخلتفی را برای درمان آن امتحان کرده باشند. اما با توجه به میزان حساسیت و احتمال آسیب های بیشتر در صورت عدم انجام مداخلات کاردرمانی در کمردرد یا فیزیوتراپی در کمردرد ممکن است روند درمان کمردرد دچار مشکل اساسی شود.
کمردرد در زندگی انسان ها
دردنیای امروز به دلیل تنوع شغلی، فشار روی ستون فقرات وجود دارد. تقریبا درتمام شغل های امروزی به نحوی ستون فقرات مستعد صدمه است. فردی که پشت میز نشین است به دلیل قرار گرفتن در وضعیت خمیده و یکنواخت به مدت طولانی و یا یک کارگر ساختمانی به دلیل حمل بار های سنگین و یا یک خانم حامله به دلیل افزایش قوس کمر یا یک خانم خانه دار به دلیل تحرک ستون فقرات در وضعیت های مختلف مستعد کمردرد می باشند.
امروزه 80 درصد افراد جامعه، حداقل یکبار کمردرد را تجربه کردند و سالانه 20 تا 30 درصد افراد دچار کمردرد می شوند. در صورتی که آمار درد های نواحی دیگر ستون فقرات (گردن و….) را به این آمار اضافه کنیم، درصد بالایی از جامعه سالانه با درد های ستون فقرات روبه رو هستند. روش های مختلفی برای درمان این درد وجود دارد. مثل روش های دارویی، فیزیوتراپی در کمردرد، کاردرمانی در کمردرد، روان درمانی و جراحی و ….
کمردرد و فعالیت های روزمره
کارهای روزانه ما می تواند روی ستون فقرات اثر مثبت یا منفی داشته باشد. خانم خانه دار در محل کار خود می تواند به راحتی با انجام غلط حرکات به ستون فقرات خود صدمه بزند. این صدمه می تواند با یک حرکت ناگهانی ایجاد شود، مانند بلند کردن ناگهانی یک جسم سنگین یا کپسول گاز یا به تدریج در اثر حرکات غلط و با فشار کم روی ستون فقرات ایجاد گردد، مثلا خانمی که به بافتنی علاقه مند هست به مدت طولانی در یک وضعیت غلط قرار می گیرد و روز ها و ماه ها این کار را تکرار می کند. تا زمانی که درد این خانم را از کار باز می دارد تا جلوی ادامه صدمه ستون فقرات بگیرد.
این نکته اهمیت دارد که درد یک علامت خطر هست و باید به آن توجه کرد. درد ستون فقرات نشانه ی به ستوه آمدن ستون فقرات از کار های غلط شماست. این مسئله در مورد یک کارگر در محیط کار خود و یا حتی یک مدیر عامل در دفتر خود نیز به نحوی دیگر می تواند صادق باشد.
کمردرد و راه های پیشگیری از آن در حین فعالیت های روزمره
از جمله مواردی که باعث درد کمر یا تشدید آن می شود، وضعیت ثابت حین کار، خم شدن مکرر تنه، چرخش مکرر تنه، چرخش های مکرر، کارهای دستی سنگین، حرکات نیرومند، شدید و ناگهانی بلند کردن اجسام و …. نام برد.
یکی از روش هایی که امروزه به آن اهمیت زیادی داده می شود بررسی وضعیت صحیح ستون فقرات در فعالیت های مختلف روزمره زندگی یعنی در محیط کار، منزل، در حالت نشستن، خوابیدن یا ایستادن می باشد.
در ادامه برنامه ی آموزشی توضیح داده شده است که شامل وضعیت های نامناسب بدنی در حین کار، فعالیت و استراحت و نحوه صحیح انجام فعالیت های مختلف، مراقبت از خود، فعالیت های کاری و اوقات فراغت با استفاده از روش های حفاظت از ستون فقرات و ایجاد حداکثر کارایی در فرد می باشد.
آموزش بیماران
بیمارانی که کمردرد را تجربه کردند در انجام فعالیت های روزمره، ورزشی و حین استراحت کردن باید یک سری اصول را رعایت نمایند. با رعایت این اصول:
- پاسچر بدن حفظ می شود
- نیروهای مضر کمتری به ستون فقرات وارد می شود
- احتمال عود مجدد کمردرد کاهش می یابد.
موارد زیر در آموزش به بیماران کمردرد در نظرگرفته می شود و به آنها چنین توصیه می شود که:
وضعیت صحیح نشستن برای جلوگیری از کمردرد
- هنگام نشستن همیشه از یک صندلی با تکیه گاه مناسب و دسته ی مناسب استفاده نمایید.
- ارتفاع دسته ی صندلی باید متناسب با اندازه طول استخوان بازو باشد. به نحوی که پس از قرار دادن ساعد برروی آن شانه ها در سطح افق باقی بمانند. ارتفاع پایه ها ی صندلی باید در حدی باشد که ران ها به صورت افقی روی آن باشد.
- صندلی با پایه های بلند گودی کمر را زیاد می کند و صندلی با پایه های کوتاه گودی کمر را کم می کند.
- در صورتی که صندلی بلند است چهار پایه ای زیر پایتان قرار دهید.
- اگر صندلی کوتاه است می توانید زیر باسن خود یک بالش قرار دهید.
- هیچ گاه به مدت طولانی (مثلا حدود یک ساعت) در وضعیت نشسته قرار نگیرید و از صندلی هایی که پشتی مناسب برای تکیه دادن ندارند استفاده نکنید.
- هنگام کارکردن از میز خود خیلی فاصله نگیرید و خود را روی میز رها نکنید.
- سعی کنید همواره در حالت نشسته گودی کمر خود را حفظ نمایید.
- گودی کمر وقتی نرمال هست که فرو رفتگی آن به اندازه ی یک دست پرشده باشد.
- می توانید این گودی را با بستن یک حوله ی لوله شده در قسمت کمر حفظ نمایید.
- هنگام نشستن سعی کنید به طور مساوی روی هر دو باسن وزن بیاندازید.
- جهت برخاستن ازحالت نشسته حتما از یک تکیه گاه استفاده کنید.
وضعیت صحیح ایستادن برای جلوگیری از کمر درد
- در این وضعیت نیز حفظ گودی کمر اهمیت دارد.
- هنگام ایستادن سعی کنید به طور مساوی روی هر دو پا وزن مساوی بیاندازید.
- بهتر است هنگام ایستادن چارپایه ای زیر پا قرار دهید و بعد از چند دقیقه پای دیگر را با پای اول جابه جا کنید.
- برای انجام کار دقیق از سطوح شیبدار با اندکی بلندی استفاده نمایید(مانند میز نقشه کشی)
- به مدت طولانی در وضعیت ایستاده قرار نگیرید و هنگام ایستادن های طولانی مدت از کرست کمر استفاده نمایید.
روش بلند کردن و حمل اجسام برای پیش گیری یا افزایش کمردرد
- تا جایی که امکان دارد از حمل دستی اشیا خودداری کنید و از وسایلی مانند چرخ دستی و ترالی و غیره برای جابجایی اشیا استفاده کنید.
- برای بلند کردن اجسام یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید تا به جسم نزدیک تر شوید و سطح اتکای بدن شما بزرگتر شود.
- جسم باید بین دو زانوی جلویی و عقب شما قرار داشته باشد.
- هنگام بلند کردن جسم بدون این که کمر و پشت خود را خم کنید با حفظ گودی کمر، روی زانو خم شوید و جسم را از روی زمین بلند کنید.
- بهتر است جسم را بالاتر از سطح شانه ها و پایین تر از سطح زانو ها نبرید.
- فاصله ایمن برای حرکت دادن و نگه داشتن اجسام بین سطح شانه ها و زانوها می باشد.
- تاجایی که امکان دارد جسم را به خود نزدیک کنید و طوری رو به آن بایستید که برای بلند کردن آن مجبور به چرخاندن تنه نباشید.
- هل دادن اجسام بهتر از کشیدن آن ها می باشد، اما درمجموع بهتر است از هل دادن و کشیدن اجسام اجتناب کنید
- جهت حمل بار به جای برداشتن آن با یک دست آن را به طور مساوی به دو قسمت تقسیم کنید و با هر دو دست حمل نمایید.
وضعیت صحیح خوابیدن برای پیش گیری و جلوگیری افزایش درد کمر
- نحوه خوابیدن بهتر است به صورت طاقباز یا به پهلو باشد.
- هنگام طاقباز خوابیدن دوبالش زیر زانو و هنگام به پهلو خوابیدن، یک بالش بین زانو ها که خم شده اند بگذارید.
- وضعیت به شکم خوابیده توصیه نمی شود.
- از خوابیدن روی تشک نرم که بدن در آن فرو می رود و از خوابیدن روی زمین اجتناب کنید.
- تشکی برای خوابیدن استفاده کنید که در حد یک یا دو سانتی متر فرو برود.
- هنگام خوابیدن وضعیت خود را به تناوب تغییر دهید.
- هنگام خروج از تخت به صورت ناگهانی از حالت طاقباز به حالت نشسته درنیایید بلکه به یک سمت بچرخید و با تکیه روی آرنج و دستتان بنشینید.
چگونگی سرفه کردن و عطسه زدن برای جلوگیری و یا عود مجدد کمردرد
- اگر سرفه یا عطسه در حالت خم شده به جلو باشد گودی کمر افزایش یافته و فشار دیسک کمر افزایش می یابد.
- بنابرین چه با وجود کمردرد و چه بدون آن باید به عقب خم شوید و گودی کمر خودرا حفظ نمایید
چگونگی رانندگی کردن برای جلوگیری و یا عود مجدد کمردرد
صندلی باید به اندازه ای عقب برود که بازوها صاف باشند و شما دچار وضعیت قوزکرده نشوید. باید از یک بالشتک کمری نیز استفاده نمایید تا گودی کمر حفظ شود.
وزن بدن و تغذیه مناسب
کنترل وزن بدن و تنظیم آن توسط رژیم غذایی مناسب در جلوگیری از کمردرد ودرمان کمردرد بسیار مهم می باشد. لذا این بیماران همواره باید از وزن مناسب برخوردار باشند. مصرف خوراکی های پرکالری، مصرف زیاد قند، چربی و نمک موجب افزایش وزن بدن، و اعمال نیرو های بیش از حد ستون فقرات، فرسایش مفاصل و برهم خوردن تعادل ستون فقرات می شوند.
مصرف آب فراوان ومواردی مانند زردچوبه، زنجبیل، آواکادو، سویا و دارچین و چای سبز تاثیر خوبی در غضروف سازی دارند لذا مصرف این مواد در بیماران با استئوارتروز کمر توصیه می شود.
مراقبت و پیش گیری از کمردرد
افراد ممکن است در طول فعالیت های روزمره زندگی به دلیل فشار، وضعیت نادرست، حرکات تکراری و… دچار کمردرد شوند. در ادامه مهمترین وضعیت هایی که سبب این درد می شوند و نحوه انجام صحیح آن ها را توضیح خواهیم داد.
پوشیدن شلوار
- یک پارا روی پای دیگر انداخته و به این روش شلوار تا بالای پا بپوشید.
- می توانید از یک ابزار کمکی لباس پوشیدن برای کمک در بالا کشیدن شلوار استفاده کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا خم کردن آن اجتناب کنید.
کمردرد و خوابیدن به پشت
- یک یا دو بالش را زیر زانوهاتون قرار دهید.
- استفاده از یک بالش اطراف گردن و همچنین یک بالش اطراف کمر مفید خواهد بود.
به پهلو خوابیدن در رختخواب
- به یک پهلو خوابیدن با گذاشتن بالش بین پاها و زیر سر بخوابید.
خانه داری
- ظرف ها را داخل ماشین ظرف شویی در دسته های کوچک جابه جا کنید.
- حین جابه جایی زانو ها را خم کنید نه کمرتان را.
- برای جابجایی ظروف کوچک، دستتان را بالای ظرفشویی قرار دهید، پای مخالف را عقب بگذارید.
- در حین هل دادن قفسه ی ظروف به داخلنزدیک به ماشین ظرف شویی بایستید.
ارتفاع سینک اشپزخانه
اگر هنگامی مقابل سینک ظرفشویی صاف ایستاده اید، قادر به لمس کف سیینک ظرفشویی (بدون خم شدن ) نیستید، برای بالا آوردن سطح، یک آبکش کف سینک قراردهید.
کمردرد و مرتب کردن تخت
- تخت را درمکانی قرار دهید که بتوانید به تمام گوشه های آن بدون خم شدن دسترسی داشته باشید.
- کمرتان را صاف نگه دارید خصوصا وقتی گوشه ی پایین را تا می زنید.
- به جای تا زدن ملافه ها از ملافه های کشدار استفاده کنید.
باغبانی
در حالی که از کوسن نازک زیر زانو استفاده می کنید زانو بزنید برای این که تا جایی ممکن است به محل کار کردن نزدیک شوید.
باغچه هایی با بستر بالا امده اجازه می دهند پشت تان صاف نگه دارید.
مراقبت از کودک
- تعویض لباس از خم شدن روی کودک اجتناب کنید، کمرتان را صاف نگه دارید
- در صورت امکان از میز برای تعویض استفاده کنید.
- برای تعویض لباس بچه های بزرگتر، همان طور که در شکل نشان داده شده، آن ها را به صورت نیمه نشسته بالا کشیده و در حالی که به مراقب تکیه داده است لباس شان را عوض کنید.
مراقبت ازکودک ؛ حمام کردن
- از خم شدن روی کودک اجتناب کنید.کمرتان صاف نگه دارید.
- برای شستشوی سریع کودک، سینک اشپزخانه را درنظر بگیرید.
- احتیاط: بدون توجه ،کودک را ترک نکنید.
کمردرد و مراقبت از کودک؛ بلند کردن و حمل کردن
- در وضعیت نیمه چمپاتمه کودک را بلند کنید، کمرتان را خم نکنید.
- کودک را در وضعیت درآغوش گرفته حمل کنید از انداختن وزن خود روی یک پا اجتناب کنید
- کالسکه ای انتخاب کنید که حین هول دادن آن کمرتان کاملا صاف نگه دارید.
مراقبت ازکودک؛ به پشت حمل کردن کودک با کیسه حمل کودک
زانو ها رو خم کنید و از چرخیدن هنگام پوشیدن بندهای شانه ای اجتناب کنید
زانوها رو صاف کنید، عضلات شکمی را سفت کرده و به داخل ببرید تا کیسه ی حمل کودک را از میز بلند کنید .
مسافرت
چمدان مسافرتی از بلند کردن چمدان سنگین به بالای سر اجتناب کنید
اگر امکان دارد از یک چمدان چرخدار استفاده کنید.
کمردرد و حمام کردن
- همه ی وسایل در دسترس قرار دهید تا مجبور به خم شدن یا چرخیدن نشوید.
- جهت شستشو با صابون از برس دسته بلند و برای آبکشی از دوش دستی استفاده کنید.
- از یک سطح غیر لغزنده برای خشک کردن پاها استفاده نمایید
- مطمئن شوید که وان یا حمام سطح غیر لغزنده دارند یا یک صفحه پلاستیکی برای سرخوردن استفاده کنید.
- همچنین میله های ایمنی پیشنهاد می شوند.
منابع:
- راهنمای اموزشی فعالیت های روزمره زندگی
- فیزیوتراپی در ضایعات ارتو پدی و آسیب های ورزشی