زانو درد و راه های پیشگیری از آن

زانو درد در افراد زیادی از جمله سالمندان، افراد چاق و حتی میانسالان و کوچکتر از آن معضل بزرگی می باشد. به گفته ی محققان به مرور زمان، بسیاری از مردم به آرتروز زانو مبتلا می‌شوند که به انواع مختلف درمان ها نیاز خواهند داشت. اگرچه ما نمی توانیم روند پیری را متوقف کنیم. اما مواردی وجود دارد که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آرتروزهای دردناک کمک کنند. یکسری پیشگیری های کوچک در حال حاضر می تواند درد قابل توجهی را برای بعداً نجات دهد. این درد اغلب ناشی از یک آسیب حاد یکباره یا حرکات مکرر است. که به مرور زمان به ویژه با افزایش سن احتمال زانو درد را افزایش می دهد. با این حال اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از درد و آسیب زانو انجام دهید. ما در ادامه به توضیح آن ها می پردازیم.

چگونه زانو ها آسیب می بینند؟

استئوآرتریت پدیده ای را توصیف می کند که در آن غضروف مفصل فرسوده می شود. به گفته ی مؤسسه ی ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی عضلانی و پوستی NIAMS)) این بیماری ممکن است ناشی از بدشکلی‌های مزمن مفصل باشد. به علاوه می تواند به خاطر آسیب‌های مکرر و وزن بیش از حد بدن نیز باشد. این شکل از آرتریت اغلب افراد میانسال و مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، زانو درد در نوجوانی یا بزرگسالی هم می تواند شما را مستعد ابتلا به آرتروز کند.

زانو بزرگترین مفصل بدن و یکی از آنهایی است که به راحتی آسیب می بیند. رگ به رگ شدن رباط و پارگی غضروف جزو شایع ترین آسیب زانو هستند. رباط ها با اتصال استخوان ها و مهار مفاصل در برابر نیروهای غیر طبیعی به کنترل حرکت کمک می کنند. غضروف های مفصلی مانند بالشتک های زانوان شما هستند. و به پراکندگی نیرو در زمانی که مفصل در حرکت است کمک می کنند. رباط متقاطع قدامی (ACL) و رباط جانبی داخلی (MCL) استخوان های درشت نی و استخوان ران را در داخل زانو به هم متصل می کنند. این دو رباط معمولاً رباط های آسیب دیده در زانو درد ها هستند. لذا پارگی رباط متقاطع خلفی (PCL) کمتر شایع است.

بسیاری از پارگی‌های ACL به دلیل تغییر سریع جهت، چرخش یا فرود ناشی از پرش ایجاد می‌شوند. ورزش هایی مانند فوتبال، فوتسال، بسکتبال، والیبال و اسکی از علل شایع این نوع آسیبها هستند. ورزشکاران اغلب در زمان آسیب دیدگی در زانوی خود احساس “خالی شدن” می کنند. و به دنبال آن درد در زانو و احساس بی ثباتی ایجاد می شود. آسیب های MCL اغلب در اثر ضربه به زانو ایجاد می شود و در بین بازیکنان فوتبال رایج است. پارگی یا کشیدگی PCL نیز اغلب در نتیجه ورزش های تماسی است.

بیماری های التهابی و زانو درد

بیماری های التهابی نیز می توانند باعث مشکلات زانو شوند. برخی بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، آرتریت پسوریاتیک و لوپوس می توانند باعث درد و تورم در زانو شوند. سایر بیماری هایی که می توانند باعث درد و تورم مکرر شوند عبارتند از نقرس (gout) و نقرس کاذب (pseudogout).

اگرچه آسیب‌های اسکلتی عضلانی معمولاً بدنبال جنسیت خاصی رخ نمی دهند. ولی آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا خاطرنشان می‌کند که به نظر می‌رسد زنان بیشتر از مردان در معرض آسیب‌های ACL هستند. زنان بسکتبالیست دو برابر بیشتر از همتایان مرد خود در معرض این نوع آسیب دیدگی رباط هستند. زنان فوتبالیست چهار برابر مردان در معرض پارگی ACL هستند.

در مورد درد زانو محققان حدس می‌زنند که زنان در مقایسه با مردان در هنگام چرخش یا فرود آمدن از یک پرش، مکانیک بارگیری و عدم تعادل ماهیچه‌ای متفاوتی دارند. این گروه توصیه می کند که یادگیری نحوه خم شدن در زانوها به کاهش فشار روی رباط کمک می کند. به علاوه یادگیری نحوه خم کردن باسن هم هنگام انجام ورزش  خالی از لطف نیست.

شایع‌ترین دلایل زانوهای دردناک التهاب ناشی از بلند کردن نامناسب اجسام سنگین، انعطاف‌پذیری ضعیف، کفش‌های بد و ضعف عضلانی است. به علاوه شروع تمرینات تناسب اندام بیش از حد بدون گرم کردن بدن و مشکلات ساختاری زانو مانند آرتروزمی تواند از علل دیگر زانو درد ناشی از التهابات باشد. افرادی که مشکلات التهابی دارند تقریباً همیشه به فیزیوتراپی، کاردرمانی، دارو یا توان بخشی پاسخ می دهند. و تقریباً هرگز نیازی به جراحی ندارند. اما کسانی که مشکلات ساختاری دارند بیشتر به نوعی جراحی یا آرتروسکوپی برای ترمیم آسیب نیاز دارند.

چگونه می توان تفاوت بین التهاب و مشکلات ساختاری را در زانو درد تشخیص داد؟

افرادی که می توانند زانوهای خود را صاف و بدون درد دراز کنند، معمولاً مشکلات التهابی جدی تری دارند. اما افرادی که اغلب زانوهایشان به وضوح متورم می شود یا نمی توانند در حالت چمباتمه با زانوهای خود در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، آسیب ساختاری دارند. زانو درد برای هر فردی در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد. معمولاً اگر زانوهای بیمار متورم باشد و درد داشته باشد، روی زانوها کمپرس یخ می گذارند. سپس کشش می‌ دهند و داروهای ضدالتهابی را به مدت هفت تا 10 روز تجویز می کنند. اگر زانو درد بیمار همچنان به‌طور مداوم و برای مدت طولانی‌تری هم متورم باشد، ارزیابی بیشتری لازم خواهد بود. البته پیشگیری همیشه بهترین درمان است.

چند نکته مهم در تمرینات زانو درد

1. تمرین را نادیده نگیرید، حتی اگر مشکل ساختاری دارید.

نکته کلیدی این است که محدودیت های خود را بشناسید. تمرینات قدرتی که بشدت بر روی تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ تمرکز دارد، می تواند مانع از درد های زانو شود. و به افراد کمک می کند تا آرتروز و سایر مشکلات ساختاری زانو را بهتر تحمل کنند. برای جلوگیری از زانو درد فعال بودن به کنترل وزن و عضله سازی کمک می کند. لذا هر دو می توانند به محافظت از زانوها در برابر آسیب بیشتر کمک کنند.

بهترین تمرینات شامل تمرینات هوازی non-impact مانند راه رفتن روی زمین هموار و تمرین بر روی تردمیل است. هم چنین استفاده از دوچرخه ثابت، شنا و انجام ایروبیک در آب هم پیشنهاد می شود. بعلاوه از فعالیتهایی که فشار اضافی بر زانو وارد می کنند اجتناب کنید. این فعالیت ها مثل مانند زانو زدن، خم شدن شدید زانو و دویدن در سراشیبی هستند.

2. چه فعال باشید و چه نباشید، حرکات کششی برای پیشگیری از زانو درد مفیدند.

حرکات کششی که بر روی عضلات ساق، همسترینگ و چهارسرران تمرکز می‌کنند، فشار را از روی زانو و کشکک می‌گیرند. بسیاری از مردم اغلب می گویند که حرکات کششی به اندازه ی ورزش هوازی ارزش ندارد. بنابراین آن را اتلاف وقت می دانند. اما یک بدن منعطف و دارای شرایط مناسب کمتر به مشکلات استفاده بیش از حد در زانوها مبتلا می شود.

برخی از حرکات کششی خوب برای محافظت از زانوها عبارتند از:

• استپ‌آپ (step-up)
• hamstring curls
• straight-leg lifts

علاوه بر این، کشش هایی که بر ایجاد انعطاف پذیری در لگن تمرکز دارند می توانند به کاهش زانو درد کمک کنند. این کشش ها شامل موارد زیر می باشند:

• کشش پروانه ای (butterfly stretch)
• خم کردن باسن به حالت ایستاده (standing hip flexor) با کش های پلاستیکی

برخی افراد تمایلی به حرکات کششی قبل از تمرین ندارند. آنان می‌توانند با افزایش آهسته تا حداکثر سرعت بجای پرش با تمام سرعت در تمرینات، از زانوهای خود محافظت کنند. از یک بدن خوب و منعطف کمتر احتمال می رود که مشکلات استفاده بیش از حد در زانوها را ایجاد کند. گرم کردن ماهیچه ها به جلوگیری از آسیب و زانو درد کمک می کند. اگر دوست دارید بدوید اما زمان لازم برای گرم کردن و کشش را ندارید، باید دویدن خود را با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی یا آهسته آهسته قبل از رسیدن به حداکثر سرعت شروع کنید. حال نحوه ی انجام این تمرینات و حرکات کششی را که در بالا ذکر کردیم توضیح می دهیم.

برای اطلاعات بیشتر در زمینه بریس زانو و کاربرد آن لینک زیر را مطالعه فرمایید

بریس زانو و انواع کاربرد ها و عملکرد های آن

نحوه اجرای حرکات

• استپ‌آپ (step-up)

در مقابل یک چهارپایه یا پله کوچک بایستید و بدن خود را با استفاده از یک پا روی پله بگذارید. سپس با همان پا از پله به عقب برگردید. 10 تا 15 حرکت استپ آپ را با هر پا انجام دهید. این تمرین برای جلوگیری از زانو درد بسیار مفید است.

• hamstring curls

روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید و سرتان را روی بازوها یا زمین قرار دهید. یک پا را با پاشنه به سمت باسن خم کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

• straight-leg lifts

به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را با زاویه 90 درجه خم کنید. و آن را صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر را از روی زمین بلند کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

• کشش پروانه ای (butterfly stretch)

برای جلوگیری از زانو درد در این تمرین صاف بنشینید و کف پاهایتان را به هم فشار دهید. پاهای خود را نگه دارید، به آرامی بالاتنه خود را به جلو خم کنید (کمر خود را صاف نگه دارید). کشش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

• 

• خم کردن باسن به حالت ایستاده (standing hip flexor)

در حالت گام برداشتن قرار بگیرید. یعنی بدن و پاهایتان رو به جلو باشد در حالی که یک پایتان از دیگری جلوتر قرار دارد. حال صاف بایستید و عضلات شکمتان را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی با پای جلویی به سمت جلو حرکت کنید. کشش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

3. کاهش وزن می تواند از زانو درد جلوگیری کند.

وزن شما نقش مهمی در درد زانو دارد. اگر تمام روز را با یک کوله پشتی که وزنی معادل 10 گیلوگرم دارد راه می رفتید، در پایان روز احساس می کردید که کمر، لگن و زانوهایتان چقدر دردناک شده اند. با هر قدمی که افراد برمی دارند، دو تا چهار برابر وزن بدنشان از طریق مفصل زانو منتقل می شود. بنابراین، هرچه وزن بیشتری داشته باشید، ضربه سخت‌تری به مفصل زانو شما وارد می‌شود.

با این حال، افرادی که اضافه وزن دارند و آرتروز هم دارند، می توانند با کاهش وزن، علائم آن را کاهش دهند. و در نهایت درد زانو را تسکین دهند. در واقع، افرادی که زانو درد آرتروزی دارند، با هر 10 کیلوگرم کاهش وزن، حدود 20 درصد از درد خود را کم می کنند.

4. پوشیدن کفش مناسب برای پیشگیری از زانو درد مهم است.

کفش‌های حمایت‌کننده و راحت به کاهش فشار از روی مفصل زانو با ایجاد تعادل و تراز مناسب پا کمک می‌کنند. بنابراین جای تعجب نیست که پوشیدن کفش پاشنه بلند یکی از دلایل شایع درد زانو است. وقتی کفش‌های پاشنه بلند، پاشنه ی پا را بالا می‌برند، خط تحمل وزن شما به سمت جلو منتهی می‌شود. بنابراین عضله چهار سر ران شما باید سخت‌تر کار کند تا زانوی شما را صاف نگه دارد. که سپس منجر به درد زانو می‌شود. در حالی که، اگر پاشنه شما در ارتفاع کم یا صاف به زمین نزدیک تر باشد، عضلات ران شما برای حفظ ثبات، که برای زانو راحت تر است، نیازی به کار سختی ندارند. در نتیجه می توانند از زانو درد جلوگیری کنند.

در حالی که تمرینات قدرتی و کششی می تواند به ساخت ماهیچه های اطراف زانو کمک کند تا آسیب زانو از پاشنه پا به حداقل برسد، بهتر است کفش های پاشنه میخی یا stilettos را برای موقعیت های خاص انتخاب کنید. کفش مناسب در حین ورزش اهمیت ویژه ای دارد. اگر به عنوان یک مبتدی به دویدن می پردازید یا شکل جدیدی از ورزش های هوازی را شروع می کنید، تمرین کردن به صورت حرفه ای می تواند به مشکلات زانو کمک کند و مطمئناً احتمال ابتلا به مشکلات ناشی از کفش را کاهش می دهد.

5. صاف بایستید تا احساس بهتری داشته باشید و از زانو درد جلوگیری کنید.

هنگامی که به حالت دولا راه می روید، به جلو خم شده‌اید و از ناحیه کمر خمیده راه می‌روید. این وضعیت منجر به درد زانو می‌شود. شما می خواهید سر خود را روی شانه ها و شانه های خود را روی شکم و لگن قرار دهید. هر چه بدن شما خارج از این مرکز باشد، بیشتر باید آن را با فعالیت ماهیچه ای جبران کنید. این ماهیچه ها در نهایت خسته می شوند و باعث فشار روی مفاصل می شوند. داشتن ماهیچه های مرکزی قوی در شکم و کمر به ارتقای وضعیت بدنی خوب و در نهایت کاهش فشار روی زانوها کمک می کند. ورزش هایی مانند پلانک، اکستنشن پشت، یوگا و پیلاتس می توانند به تقویت هسته مرکزی کمک کنند.

در اینجا نحوه انجام این تمرینات آمده است:

• Planks

روی زمین دراز بکشید در حالی که جهت انگشتان پایتان رو به جلو باشد. ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و 15 تا 45 ثانیه نگه دارید.

• اکستنشن پشت

به صورت دراز بکشید و آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را روی زمین نگه دارید، سر و شانه های خود را با بازوها بالا بیاورید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.

به طور کلی شما می توانید کارهای زیادی برای کمک به زانو درد انجام دهید، خواه به دلیل آسیب اخیر باشد یا آرتریتی که سال ها به آن مبتلا بوده اید و یا می خواهید از آن ها جلوگیری کنید. این باید و نباید را ارعایت کنید تا زانوهایتان بهترین حالت خود را داشته باشند.

تمرینات اولیه برای زانودرد

در صورتی که زانودرد هستید  در اولویت اول تمرینات کلیپ زیر را استفاده کنید. و اگر سوالی دارید می توانید ازتیم درمانی ما راهنمایی بگیرید.

منابع

1. everydayhealth

برای اطلاعات بیشتر در زمینه فیزیوتراپی زانو لینک زیر را مطالعه فرمایید.

فیزیوتراپی زانو ؛ مداخلات و تاثیرات آن ها