تمرینات ورزشی نقش فراوانی در بهبودی پس از کرونا دارند. انجام این تمرینات تاثیرات فراوانی روی سلامت روان و جسم افراد می گذارد. همچنین می تواند در کاهش تنگی نفس، بهبود توان جسمی، بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلات و توان جسمی و… موثر باشد. انجام تمرینات ورزشی که در ادامه گفته می شود به افرادی که کرونا داشته و بهبود یافته اند توصیه می شود. مخصوصا افرادی که در بیمارستان بستری بوده اند. چرا که شرایط بستری و بیماری باعث بروز مشکلاتی در سیستم اسکلتی عضلانی، تنفسی و سلامت روان شده است.
چند قانون ساده که به ایمنی در ورزش کردن کمک می کند
- همیشه بدن خود را قبل از ورزش گرم کرده و پس از ورزش خنک کنید.
- از لباسهای گشاد، راحت و کفشهای حمایت کننده مچ پا (ساق دار) استفاده کنید.
- حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا صبر کنید و سپس شروع به ورزش نمایید.
- آب فراوان بنوشید.
- در هوای بسیار گرم و بسیار سرد از ورزش کردن اجتناب کنید.
در صورتی که هر کدام از علائم زیر را داشتید از ورزش کردن پرهیز کنید:
- حالت تهوع یا استفراغ
- سرگیجه و سردرد خفیف
- تنگی نفس شدید
- رطوبت یا تعرق بیش از اندازه
- احساس فشار در سینه
- افزایش درد
چه میزان از تمرینات ورزشی و خستگی ناشی ازآن مناسب است؟
برای اینکه بفهمید آیا به میزان ورزش می کنید یا نه، سعی کنید یک جمله بگویید. در این صورت:
- اگر می توانید یک جمله را کامل بدون توقف یا احساس تنگی نفس بگویید در این صورت می توانید بیشتر ورزش کنید.
- اگر اصلا نمی توانید صحبت کنید و یا هر دفعه فقط می توانید یک کلمه بگویید و تنگی نفس شدید دارید. در این صورت ورزشی که می کنید برای شما شدید است.
- اگر می توانید یک جمله بگویید و برای گرفتن نفس یک یا دو بار توقف می کنید؛ در حالتی بین تنگی نفس متوسط تا تقریبا شدید هستید. در این صورت سطح ورزش شما مناسب است.
به خاطر داشته باشید که احساس تنگی نفس در هنگام ورزش کردن طبیعی است و خطرناک و یا مضر نمی باشد. رسیدن تدریجی به تناسب اندام می تواند به شما کمک کند، تا کمتر دچار تنگی نفس شوید. برای بهبود تناسب اندام باید در زمان ورزش کردن دچار احساس کمبود نفس متوسط تا تقریبا شدید شوید.
اگر آن قدر دچار تنگی نفس شده اید، که نمی توانید صحبت کنید باید روند حرکات را کند و یا توقف کرده و کمی استراحت کنید. تا نفس شما بیشتر تحت کنترل قرار گیرد. در صورتی که تنگی نفس شدید داشتید، از روش های مدیریت تنگی نفس بهره مند شوید.
تمرینات ورزشی برای گرم کردن
- بالا بردن شانه ها
پشت سر هم میتوانید این تمرین را تکرار کنید.
- چرخش شانه
بازوهای خود را در کنار بدن خود شل کرده یا روی ران خود قرار دهید. به آرامی شانه هایتان را به صورت چرخشی ابتدا به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید.
- خم شدن به طرفین
ابتدا به صورت صاف ایستاده و آرنج هایتان را در کنار بدن خود نگه دارید. سر و تنه خود را به یک طرف خم کنید. دوباره به حالت اول برگشته و به طرف دیگر خم شوید.
- بالا بردن زانوها
زانوهای خود را به آرامی بالا و پایین کنید. توجه کنید که زانو نباید از لگن بیشتر بالا آورده شود.
- ضربه زدن با پاشنه
بایستید، یگ پا را بلند کرده و پنجه آن را به زمین بزنید، سپس پنجه را بلند کرده و پاشنه همان پا را به زمین بزنید. این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- چرخش مچ پا
از یک پا استفاده کنید. با انگشتان پای خود یک دایره بکشید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات بدن سازی
سعی کنید این نوع تمرینات ورزشی را 22 تا 32 دقیقه و 5 بار در هفته انجام دهید. تمریناتی که باعث احساس تنگی نفس متوسط تا شدید بشوند، تمرینات بدن سازی محسوب می شوند. در حین انجام این تمرینات زمان بگیرید، سعی کنید این زمان را افزایش دهید.
- مارش رفتن در یک نقطه
یک صندلی را در جلوی خود قرار دهید که برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید. یک زانو را بالا برده، سپس زانوی دیگر را بالا ببرید.
- بالا و پایین رفتن از پله
از پايين ترين پله در خانه استفاده کنيد. از آن بالا رفته و پایین بیایید. می توانید از نرده ها کمک بگیرید. به مرور ارتفاع پله را افزایش داده یا سرعتتان را بیشتر کنید.
- پياده روي
در صورت نیاز از عصای زیر بغل یا عصای معمولی استفاده کنید. به مرور مسافتی را که طی می کردید افزایش داده یا سعی کنید از یک تپه بالا بروید.
- دویدن آرام یا دوچرخه سواری
اگر راه رفتن به اندازه کافی باعث نفس نفس زدن شما نمی شود و مشکل جدی پزشکی ندارید، این تمرینات ورزشی را انجام دهید.
تمرین های قدرتی
تمرینات قدرتی، دسته ای از تمرینات ورزشی هستند که باعث تقویت عضلاتی می شوند که در روند بیماری ضعیف شده اند. پیشنهاد می شود، تمرینات قدرتی را 3 مرتبه در هفته انجام دهید. این تمرینات ممکن است به اندازه تمرینات بدن سازی در شما احساس تنگی نفس ایجاد نکنند. اما پس از تمرین در عضلاتتان احساس می کنید که کار سنگینی انجام داده اید. بهتر است هر دفعه سه تا از این ورزشها را انتخاب کرده و 10 بار تکرار کنید و در بین هر تمرین استراحت کوتاهی داشته باشید. اگر قادر به تکرار 10 مرتبه از آن نبودید، از تعداد کمتر شروع کنید. به مرور تعداد دفعات را افزایش داده و از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید زمانی که برای سخت ترین قسمت تمرین آماده می شوید، نفس بگیرید و زمانی که تمرین را انجام دادید، نفس را خارج کنید.
نمونه هایی از تمرینات ورزشی قدرتی برای بازو ها
- جلو بازو
در هر دست یک وزنه قرار داده و دست ها را در جلو بدن خود قرار دهید. کف دستتان باید رو به بالا باشد. دست خود را از آرنج خم کرده و بالا بیاورید.
- هل دادن دیوار
رو به دیوار بایستید و کف دست های خود را روی آن بگذارید. به سمت دیوار خم شوید و دوباره به حالت اول برگردید. از آرنجتان استفاده کنید.
- بالا بردن بازوها از طرفین
در هر دست یک وزنه قرار داده و دست ها را در کنار بدن خود نگه دارید. کف دستتان باید رو به داخل باشد. هر دو دست را از طرفین بلند کنید تا همسطح شانه هایتان شود. این تمرین، یکی از تمرینات ورزشی کاربردی برای تقویت شانه می باشد.
چند نمونه از تمرینات ورزشی قدرتی برای پا ها
- نشستن و برخاستن
پا ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را روی سینه قرار دهید. روی یک صندلی نشسته و سپس بلند شوید.
- بلند کردن مستقیم زانو در حالت نشسته روی صندلی
روی یک صندلی نشسته و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. زانویتان را به آرامی بلند کنید. برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید یک وزنه به پایتان ببندید.
- اسکات
بایستید و پشت خود را به یک دیوار یا هر سطح ثابت دیگری تکیه دهید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. حدودا سی سانتی متر پاها را از دیوار دور کنید. پشت را همچنان به دیوار تکیه ، به آرامی زانوها را خم کرده پایین بیایید. لگن باید بالا تر از زانو قرار بگیرد.
- ایستادن روی پنجه
دستهای خود را به یک سطح ثابت بگیرید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید اما به آنها تکیه ندهید به آرامی بر روی انگشتان پای خود بلند شوید و دوباره به پایین برگردید.
تمرین های سرد کردن پس از تمرینات ورزشی
تمرین های سرد کردن پس از ورزش این امکان را به بدن می دهند که قبل از توقف ورزش، به حالت طبیعی خود باز گردد. این تمرین های باید تقریبا 5 دقیقه طول کشیده و در انتها تنفس به حالت طبیعی بازگردد. این تمرینات شامل موارد زیر می شوند:
- با سرعت آرام راه بروید یا در یک نقطه به آرامی در جا بزنید، برای تقریبا 2 دقیقه.
- تمرین های مختلف گرم کردن را برای مفاصل تکرار کنید.
- حرکات کششی را برای مفاصل مختلف انجام دهید. از جمله تنه، شانه، ران، ساق و…